Warum und wie man sich für den Sport richtig ernährt?

Von der Vorbereitungsphase bis zur Erholung, und natürlich auch während der Belastung selbst, ist die Ernährung eines der Schlüsselelemente der Leistung auf dem Fahrrad, unabhängig von Ihrem Niveau. Aber angesichts eines überwältigenden Angebots und manchmal komplexer Bezeichnungen – wie findet man sich zurecht, und was bringen diese Produkte wirklich? Probikeshop hilft Ihnen dabei!

Die Grundprinzipien der Ernährung

• Nährstoffe: Elektrolyte, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel;
• Produktarten: Energiegetränke, Riegel, Gele, Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel;
• Ernährungspläne je nach Belastungsart: kurze Wettkämpfe oder Trainingseinheiten, lange Wettkämpfe oder Trainingseinheiten;

Die Lebensmittel

Bevor Sie mit der Ausarbeitung Ihres Ernährungsplans beginnen, ist es wichtig, die verschiedenen Nährstoffe gut zu kennen, insbesondere ihre Rolle im Organismus und ihre Aufnahme durch den Körper, um Sie zu den für Ihre Praxis am besten geeigneten Produkten zu führen.

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers dar. Als echter Kraftstoff für den Organismus ermöglichen Kohlenhydrate schnelleres, stärkeres und längeres Pedalieren. Es gibt verschiedene Arten, jede mit eigenen Eigenschaften, die sie komplementär machen.

• Maltodextrin ist eine Mischung verschiedener Zucker (Glukose, Maltose, Maltotriose, …), die durch partielle Hydrolyse von Weizen- oder Maisstärke gewonnen wird. Maltodextrin hat den Vorteil, vom Organismus gut vertragen zu werden und keine Verdauungs- und Darmbeschwerden zu verursachen, wie es bei Mischungen einfacher Zucker der Fall ist. Es ist ein interessantes Ergänzungsmittel für Ausdauersportler und kann vor der Belastung eingesetzt werden, um die Glykogenenergiespeicher zu maximieren, während der Belastung, um eine konstante und dauerhafte Energie über die gesamte Belastungsdauer bereitzustellen, und nach der Belastung, um die Erholung zu erleichtern. Darüber hinaus hat Maltodextrin eine sehr geringe Süßkraft, was es ermöglicht, Getränke mit neutralem Aroma und ohne süßen Geschmack zu erhalten, die angenehm zu trinken sind.
• Fructose ist ein natürlicher Zucker, der insbesondere in Früchten vorkommt. Obwohl es sich um einen einfachen Zucker handelt, hat er einen niedrigen glykämischen Index, was ihn für Ausdauersportarten interessant macht – als Ergänzung zu anderen Zuckern, da er in zu großen Mengen aufgenommen Blähungen oder sogar Durchfall verursachen kann.
• Glukose ist ein einfacher Zucker, aber im Gegensatz zu Fructose ist sein glykämischer Index sehr hoch. Er sollte daher sparsam eingesetzt werden, auch wenn er den Vorteil bietet, sofort Energie zu liefern.

Als Ergänzung zu Kohlenhydraten bieten Proteine während der Belastung eine zusätzliche Energiequelle. Darüber hinaus liegt das Hauptinteresse der Proteine im Muskelaufbau und vor allem in der Reparatur von Gewebe nach einer langen und/oder intensiven Belastung.

Elektrolyte (oder Mineralsalze) spielen eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Aufrechterhaltung des Zellstoffwechsels und weiteren Funktionen. Da sie mit dem Schweiß ausgeschieden werden, müssen Elektrolyte bei sportlicher Betätigung zusätzlich zugeführt werden.

• Natrium: Als essenzielles Mineralelement zur Aufrechterhaltung der Struktur unserer Zellen trägt es zum Säure-Basen-Gleichgewicht bei, ermöglicht eine gute Funktion des neuromuskulären Systems und verhindert Dehydration. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 5.000 bis 8.000 mg pro Tag, kann aber bei längeren Belastungen bis zu 10.000 mg betragen.
• Kalium: Da es eine Schlüsselrolle bei der Muskel- und Herzkontraktion sowie bei der Übertragung von Nervenimpulsen spielt, ist die Haupteigenschaft von Kalium die Bekämpfung von Krämpfen. Es sollte in einer Mindestmenge von 2.000 mg pro Tag konsumiert werden, um das Überleben der Körperzellen und ein gutes Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems zu gewährleisten.
• Chlorid: Als Spurenelement, das hilft, Wasser im Körper gut zu verteilen, und das den Transport von Kohlendioxid im Blut ermöglicht, ist es auch an der Verdauung beteiligt und trägt zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Organismus bei. Chlorid sollte in einer Menge von 800 bis 1.000 mg pro Tag zugeführt werden, andernfalls können körperliche, nervliche und Verdauungsstörungen auftreten.
• Kalzium: Seine Hauptfunktion ist die Sicherstellung der Knochenbildung in Verbindung mit Vitamin D, aber es ist auch an der Blutgerinnung und der Muskelkontraktion beteiligt. Es sollte in einer Menge von 700 bis 800 mg pro Tag konsumiert werden.
• Magnesium: Magnesium ist ein mineralisches Spurenelement, das eine sehr wichtige Rolle im Elektrolythaushalt spielt, indem es an der neuromuskulären Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt ist. Es ist auch an der Funktion des Herzens beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt mindestens 350 bis 375 mg pro Tag.

Vitamine sind für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich, sei es für das Knochensystem, das Herz, die Verdauungsfunktionen oder das mentale Gleichgewicht. Während eine ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen ausreicht, um die notwendige Vitaminmenge aufzunehmen, erfordert die regelmäßige Ausübung einer körperlichen Aktivität jedoch eine zusätzliche Zufuhr. Die für Sportler unverzichtbarsten Vitamine sind folgende:

• Vitamin C ist notwendig für die Synthese von Blutgefäßen und Muskeln. Es hat antioxidative Eigenschaften, d. h. es begrenzt die schädlichen Auswirkungen freier Radikale, und ist auch an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Konkret hilft es, Müdigkeit und Infektionen zu bekämpfen.
• Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, indem es bei der Kalziumfixierung hilft. Seine Rolle ist daher von vorrangiger Bedeutung.
• Vitamin K, obwohl wenig bekannt, ist von sehr großer Bedeutung, da es am Blutgerinnungsprozess, der Kalziumfixierung an den Knochen und am Zellwachstum beteiligt ist.
• Schließlich ist Vitamin B1 vielleicht das wichtigste für Sportler, da es die Fettsäuren, Kohlenhydrate und Proteine bei körperlicher Belastung in Energie umwandelt. Seine Einnahme ist daher sowohl im Alltag als auch während der Belastung notwendig.

Darüber hinaus enthalten viele Sportnahrungsprodukte Koffein. Als Stimulans, das tief in den Muskelzellen wirkt, um dauerhafte Kraft zu liefern und das Einsetzen der Muskelermüdung zu verzögern, hilft Koffein auch dabei, ein gutes Konzentrationsniveau aufrechtzuerhalten.

Eine sowohl regelmäßige als auch intensive körperliche Betätigung kann bestimmte Mangelerscheinungen und langfristig Verletzungen oder einen erheblichen Erschöpfungszustand verursachen. Um diese Situation zu vermeiden, kann es daher interessant sein, eine Kur mit Nahrungsergänzungsmitteln durchzuführen.
Zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport gehören:

• Aminosäuren, insbesondere BCAA, die zum Erhalt und zur Erholung der Muskulatur beitragen. Ideal in intensiven Trainingsphasen, insbesondere im Rennradsport;
• Kurkuma besitzt zwei sehr interessante Eigenschaften für Sportler, da dieses Gewürz sowohl antioxidativ als auch entzündungshemmend ist;
• Ginseng, der dank seiner stärkenden Eigenschaften dazu beiträgt, Müdigkeit zu reduzieren. Ideal beim Wiedereinstieg ins Training;
• Eisen und Magnesium, häufig kombiniert, helfen effektiv dabei, vorübergehende Müdigkeit zu bekämpfen;
• Omega 3, 6 und 9 verbessern die kardiovaskuläre Funktion und die geistigen Fähigkeiten.
• Beta-Alanin ist eine natürliche Aminosäure, die die Konzentration und die Ausdauer erhöht, insbesondere indem sie die Produktion von Milchsäure verzögert;
• L-Carnitin ist eine Aminosäureverbindung, die besonders von Leistungssportlern geschätzt wird, die darin eine zusätzliche Energiequelle finden, indem sie die Fettreserven des Körpers effektiv mobilisieren, sowie eine gesteigerte Ausdauerkapazität. L-Carnitin verbessert auch die Erholung.

Eine solche Kur sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden, da eine übermäßige Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel im Gegenteil nachteilige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.

Die verschiedenen Arten von Ernährungsprodukten

Auf dem Markt gibt es eine breite Palette an Produkten, um Ihre Ernährungsstrategie zu gestalten – je nach Ihrem Geschmack, Ihrer Praxis, der Art der Belastung, den Wetterbedingungen, aber auch Ihrer Ernährungsweise (glutenfrei, vegan, ...). Riegel, Gummis, Gele, Getränke, Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel ... all das sind Lösungen, mit denen Sie Ihre Leistung optimal steigern können.

Energiegetränke sind die Basis der Sporternährung, insbesondere im Radsport, da sie während der Belastung leicht konsumiert werden können. Diese Getränke sind in der Regel sowohl zur Hydratation konzipiert – da sie reich an Elektrolyten sind – als auch zur Energieversorgung des Organismus dank eines Kohlenhydrat- und Vitamingehalts. Sie werden in der Regel als Pulver zum Auflösen in Wasser angeboten. Diese Getränke sollten regelmäßig, aber in kleinen Schlucken (1 bis 2 Schlucke alle 10 bis 15 Minuten) konsumiert werden, in einer Häufigkeit, die je nach Belastungsintensität und natürlich der Hitze variiert, und zwingend abwechselnd mit klarem Wasser, da sonst Magenprobleme auftreten können. Wichtig ist, auf keinen Fall zu warten, bis man Durst hat, da dies bedeutet, dass man bereits dehydriert ist.
Es gibt mehrere Arten von Energiegetränken, wobei das verbreitetste das isotonische Getränk ist. Das bedeutet, dass die Konzentration an Verbindungen oder Mineralsalzen identisch mit der des Blutplasmas ist. Sie werden schneller als Wasser aufgenommen und liefern zusätzliche Energie. Wenn die Konzentration geringer ist, spricht man von einem hypotonischen Getränk, und wenn sie höher ist, von einem hypertonischen Getränk. Erstere sind bei heißem Wetter interessant, um eine gute Hydratation sicherzustellen, während letztere während der Belastung generell zu vermeiden sind, außer bei sehr kaltem Wetter, wo das Schwitzen geringer ist, der Energiebedarf aber höher ist.

Es gibt auch Krämpfe-Vorbeuge-Getränke, die keine Energie liefern (0 Kalorien), aber alle mit dem Schweiß verlorenen Elektrolyte und Mineralsalze enthalten, um eine perfekte Hydratation zu gewährleisten und so das Auftreten von Krämpfen zu vermeiden. Sie sind sehr leicht, sehr angenehm zu trinken und müssen nicht mit Wasser abgewechselt werden.


Um Ihre Belastung unter den besten Bedingungen anzugehen, gibt es Vorbereitungsgetränke, die reich an Maltodextrin sind und die Energiereserven, insbesondere den Glykogenspeicher, erhöhen. Diese Getränke werden in der Regel in den drei Tagen vor dem Rennen konsumiert. Schließlich haben Erholungsgetränke das Ziel, Ihren Organismus richtig zu rehydrieren und die Muskelfasern wiederaufzubauen, insbesondere dank eines hohen Proteingehalts. Ideal für Sportler, die Trainingseinheiten und Wettkämpfe in Serie absolvieren.

Als Ergänzung zu Getränken liefern Energieriegel in erster Linie Lipide und schnell assimilierbare Kohlenhydrate, um den Energiespeicher des Körpers aufrechtzuerhalten und einem Leistungseinbruch oder sogar Heißhunger vorzubeugen. Im Durchschnitt entspricht ein 40-g-Energieriegel 138 Kilokalorien. Ein Riegel pro Stunde deckt im Allgemeinen den Bedarf des Organismus, und sein Verzehr sollte von einigen Schlucken Wasser begleitet werden. Er bietet zusätzlich ein Sättigungsgefühl, das Getränke nicht unbedingt bieten.
Das Angebot ist riesig, und jeder wird fündig, unabhängig von Ihrem Geschmack, mit einer großen Auswahl an Aromen (Schokolade, Früchte, Getreide, salzig), und Ihrer Ernährungsweise (glutenfrei, laktosefrei, vegetarisch, vegan). Es gibt auch proteinreiche Riegel, die nach Ihrem Training oder Wettkampf konsumiert werden sollten, um Ihre Erholung zu erleichtern.

Besonders praktisch zum Mitführen und Einnehmen, wenn Sie am Lenker Ihres MTB oder Rennrads sitzen, liefern Energiegele in kürzester Zeit eine hohe Energiezufuhr. Zahlreiche Varianten werden je nach Ihren Bedürfnissen angeboten: Antioxidantien, glukosereich, stimulierend (mit Koffein, sparsam zu verwenden), wobei jedes zu einem bestimmten Zeitpunkt Ihrer Belastung eingenommen werden sollte (Anfang, Mitte, Ende). Ein Gel von 25 Gramm enthält im Durchschnitt genauso viel Zucker wie 300 ml Energiegetränk. Mehr oder weniger flüssig, können sie sowohl Riegel als auch Energiegetränke ersetzen.
Es wird empfohlen, idealerweise 1 bis 2 Gel(s) pro Stunde zu konsumieren, ergänzt durch ein Krämpfe-Vorbeuge-Getränk. Während die meisten auf einmal eingenommen werden müssen, bieten einige Marken wiederverschließbare Gele an, die praktisch für die Aufteilung auf mehrere Einnahmen sind.
Andere bieten ihre Gele in Form von Fruchtgummis an, die mit Flüssigkeit gefüllt sind, sodass man genau die gewünschte Menge nehmen kann, ohne sich die Hände zu beschmutzen!

Für Athleten, die eine sehr lange Belastung vorbereiten und/oder ihr Rennen unter den besten Bedingungen angehen möchten, gibt es auf dem Markt Energiemahlzeiten. Es handelt sich dabei in der Regel meistens um Kuchen, die in Pulverform verkauft werden. Einfach und schnell zuzubereiten (Zubereitung in der Mikrowelle), ermöglichen diese Kuchen eine Erhöhung der Energiereserven (Kohlenhydrate) und der Nährstoffe. Da sie leicht und schnell verdaut werden, sind sie die ideale Lösung als Frühstück vor dem Rennen.

Welche Ernährungsprodukte für meine Praxis?

Der Nährstoffbedarf variiert enorm je nach dem Stoffwechsel des Radfahrers/Piloten, vor allem aber je nach den Bedingungen der sportlichen Betätigung.
Im Rahmen eines Trainings oder einer Freizeitausfahrt von 2 bis 3 Stunden sollten Sie einen oder zwei Energieriegel und ein Gel einplanen, kombiniert mit einem Krämpfe-Vorbeuge-Getränk, insbesondere bei hohen Temperaturen. Für längere Trainingseinheiten planen Sie stündlich einen Energieriegel und/oder ein Gel ein, kombiniert mit einem Energiegetränk und/oder einem Krämpfe-Vorbeuge-Getränk.

Im Rahmen eines Wettkampfs müssen Sie einen mehrtägigen Ernährungsplan erstellen, um am Wettkampftag in optimalen Bedingungen an der Startlinie zu stehen.
In den drei Tagen vor dem Rennen laden Sie Ihre Kohlenhydratspeicher auf, um Ihre Energiereserven zu maximieren, und nehmen Sie Proteine auf, um Ihre Muskelkapazität zu stärken, insbesondere mit einem Vorbereitungsgetränk.

Während des Rennens setzen Sie auf eine kohlenhydratreiche Ernährung (Fructose), um Ihrem Körper die notwendigen Energiereserven zu liefern. Wechseln Sie mit einem Krämpfe-Vorbeuge-Getränk ab, das alle mit dem Schweiß verlorenen Elektrolyte enthält. Trinken Sie kleine, aber regelmäßige Schlucke, um eine konstante Zufuhr zu gewährleisten, ohne Ihren Organismus zu überlasten. Planen Sie je nach Renndauer und Hitze eine oder zwei Flaschen ein. Sie können Ihre Ernährung durch Riegel und Gele ergänzen.

Und direkt nach der Belastung wird ein proteinreicher Riegel in Kombination mit einem Erholungsgetränk Ihre Erholung erleichtern.