Wie trainiert man und macht Fortschritte im Rennradfahren?

Den Gipfel eines mythischen Passes erreichen, eine erste Cyclosportive vorbereiten, Ergebnisse im Rennen erzielen… Jeder definiert auf seinem eigenen Niveau seine eigenen Ziele. Um Fortschritte zu machen und am Wettkampftag zu performen, müssen alle Radfahrer einem ernsthaften und gut angepassten Training folgen.

Probikeshop erläutert hier einige grundlegende Ideen und Konzepte zum Rennradtraining. Sie werden alles über die unverzichtbaren Themen verstehen: die Watt, den Nutzen des Leistungsmessers, die Intensitätszonen, die typischen Trainingseinheiten, die Bedeutung der Erholung…

Was sind die Ziele des Rennradtrainings?

Training ist das Mittel, durch das der Radfahrer seine körperliche Fitness verbessert, Fortschritte macht und sein bestes Leistungsniveau erreicht.

Fortschritte machen und das beste Niveau erreichen

Ob für den Anfänger oder den erfahrenen Fahrer – das Ziel des Trainings bleibt dasselbe: Fortschritt! Dieser Fortschritt zeigt sich in einer allgemeinen Verbesserung der körperlichen Fitness, der Ausdauer sowie der muskulären und kardiovaskulären Leistungsfähigkeit. Kurz gesagt ermöglicht Ihnen das Training, schneller und länger zu fahren.

Das Radsporttraining basiert auf einigen Grundprinzipien wie Regelmäßigkeit und Progressivität. Um Fortschritte zu erzielen, muss man regelmäßig fahren und (zu) lange Inaktivitätsphasen vermeiden. Man muss auch die Anzahl der Ausfahrten pro Woche schrittweise erhöhen und ihre Dauer nach und nach verlängern, ohne die Ruhe- und Erholungszeiten zu vernachlässigen.

Leistung erbringen und seine Ziele erreichen

Unabhängig vom eigenen Niveau ist es wichtig, erreichbare Ziele zu definieren. Das konkrete Ziel des Radfahrers ist seine beste Motivationsquelle, die ihm in schwierigen Momenten Auftrieb gibt, wenn er in schwierigen Wetterbedingungen ein hartes Training durchstehen oder eine langweilige Home-Trainer-Einheit zu Ende bringen muss.

Rennradtraining führt nicht zwangsläufig zu einem Wettkampfziel. Je nach Niveau kann man vorhaben, an einer lokalen Radtour teilzunehmen, einen mythischen Pass zu bezwingen, eine anspruchsvolle Cyclosportive zu beenden, das Abenteuer bei einem Ultra-Distanz-Rennen zu wagen, ein Ergebnis bei einem Rennen zu erzielen usw. Ihr Ziel muss beständig sein und den Charakter einer Herausforderung haben, um eine ernsthafte Investition Ihrer Freizeit zu rechtfertigen.

Was sind die goldenen Regeln des Rennradtrainings?

Ein effektives Rennradtraining besteht darin, die Leistungssteigerung im Hinblick auf das Ziel gut zu planen. Es erscheint unverzichtbar, vorrangig an der Grundlagenausdauer zu arbeiten, um eine gute Fortschrittsbasis zu haben.

Seinen Trainingsansatz personalisieren

Um kohärent und realisierbar zu sein, muss Ihr Trainingsplan mit Ihrem Terminplan, Ihren beruflichen Verpflichtungen und Ihrem Familienleben vereinbar sein. Ihr Ausgangsrahmen (zum Beispiel: 2 kurze Einheiten unter der Woche + 1 längere Ausfahrt am Wochenende) muss flexibel und leicht anpassbar bleiben, je nach Wetter, alltäglichen Anforderungen oder Ihrem Befinden. Scheuen Sie sich nicht, eine Einheit bei Bedarf zu verschieben oder sie durch Home-Trainer-Training zu ersetzen.

Ihr Trainingsplan wird entsprechend den Eigenschaften des Rennens/der Radtour aufgebaut, auf die Sie sich vorbereiten. Es ist interessant, spezifische Übungen einzubauen, die der Schwierigkeit des vor Ihnen liegenden Parcours entsprechen (Streckenprofil, Dauer des Wettkampfs, Intensität der Anstrengung).

Seinen Trainingsplan aufbauen, um Fortschritte zu machen

Um Ihren Trainingsplan zu erstellen und am Wettkampftag in Form zu sein, müssen Sie die Vorbereitungswochen im Voraus strukturieren und den Kalender vom Wettkampfdatum rückwärts planen. Auf mindestens 2 Monate oder 9 Wochen ausgelegt (Grundschema für ein Anfängertraining), muss Ihr Programm eine progressive Belastungssteigerung vorsehen.

Das Training des Radfahrers ist meistens um aufeinanderfolgende Arbeitszyklen herum aufgebaut, unterbrochen von Erholungsphasen. Die Arbeitszyklen ermöglichen es, sich auf gut im Voraus identifizierte Fortschrittsachsen zu konzentrieren. Das klassische Schema besteht darin, mit Grundlagenausdauer und einigen Intensitäten zu beginnen, anschließend mit Kraft-/Schnelligkeitsarbeit fortzufahren, bevor man zu hochintensiven Übungen übergeht, um sich den Rennbedingungen anzunähern.

Die Idee eines in Arbeitszyklen strukturierten Trainings besteht darin, körperlich Schritt für Schritt voranzukommen, ohne Schritte zu überspringen, damit der Organismus die Anstrengungen schrittweise verarbeiten kann. Die Belastungssteigerung im Training muss immer linear bleiben. Zu abrupte Wiederaufnahmen oder Leistungssteigerungen sind kontraproduktiv, da sie das Risiko einer Ermüdung bergen.

Die Grundlagenarbeit

Die Grundlagenarbeit dient als Fundament des Rennradtrainings. Der auf Ausdauer ausgerichtete Zyklus soll es ermöglichen, auf einer soliden Basis aufzubauen, auf der eine effektive Vorbereitung aufgebaut werden kann.

Die „Ausdauerausfahrten" zielen auf eine moderate Intensität ab, rund um 80 % des Potenzials des Radfahrers. Die Idee ist, „leicht zu fahren", in einem Tempo, das keinen Muskelschmerz oder Atemschwierigkeiten erzeugt. Das Ziel besteht nicht nur darin, Kilometer anzuhäufen, sondern im richtigen Tempo zu fahren und dabei jedes Mal genügend Spielraum zu lassen, um die folgende Einheit unter den besten Bedingungen anzuschließen.

Die konkreten Auswirkungen eines Ausdauer-Arbeitszyklus machen sich schrittweise auf dem Ausgangsniveau bemerkbar. Der Radfahrer macht nach und nach Fortschritte, er findet seine Orientierung auf dem Fahrrad (wieder), er (re)gewöhnt seinen Körper an die Position und die Tretbewegung. Er macht seinen Organismus auch mit dem Energieverbrauch und den körperlichen und mentalen Empfindungen langer Ausfahrten vertraut.

Der Grundlagenzyklus sieht einen progressiven Anstieg des Volumens vor. Diese solide Ausdauerbasis ermöglicht es anschließend, Intensitäten besser zu verkraften und in Formzuwächse umzuwandeln, ohne dass sich eine zu große Ermüdung einstellt. Wenn Sie die „Ausdauerphase" überspringen, haben Sie eine größere Chance, in Ihrer Vorbereitung einen Rückschlag zu erleiden.

Die Bedeutung der Erholung

Erholungsphasen müssen unbedingt in Ihren Trainingsplan integriert werden, da sie den Fortschrittsmechanismus direkt beeinflussen.

Bezüglich der Erholung im Radsport muss zwischen aktiver und passiver Erholung unterschieden werden. Die aktive Erholung stellt eine eigenständige Einheit dar: Es geht darum, das Fahrrad „spazieren zu fahren" und die Beine zu drehen, um die Muskeln einfach zu aktivieren. Unterhalb des Ausdauertempos erzeugt das Erholungstempo keine Ermüdung. Die passive Erholung besteht darin, 3 oder 4 Tage („Mikropause") oder eine Woche („Pause") nicht auf das Fahrrad zu steigen.

Es ist äußerst wichtig, diese Erholungsphasen gut zu managen! Man sollte auf keinen Fall eine Überlastung (Syndrom des „Übertrainings") abwarten, um eine Pause einzulegen, denn eine zu große Ermüdung würde eine verlängerte Ruhephase erzwingen, die ihrerseits einen Leistungsabfall verursachen würde (Verlust der Trainingsgewinne). Daher ist es sinnvoll, Erholungsphasen in Form von Mikropausen in die Vorbereitung einzuplanen, nach einem intensiven Arbeits-/Trainingsblock oder nach einer schweren Trainingswoche.

Das Prinzip der Superkompensation verstehen:Um den Zusammenhang zwischen Training, Erholung und Fortschritt gut zu verstehen, muss das Phänomen der „Superkompensation" erklärt werden, das die Grundlage des Radsporttrainings bildet.Hinter dem Prinzip der Superkompensation verbirgt sich der physiologische Mechanismus, der die Verbesserung der körperlichen Form und den Fortschritt des Radfahrers auslöst. Es handelt sich um eine Readaptation des Organismus, die den Effekt hat, das Training in Formzuwächse umzuwandeln. Ziel ist es, durch einen intensiven Trainingszyklus Ermüdung zu erzeugen, die den Organismus zunächst schockt, bevor sie eine positive Reaktion auf das Leistungsniveau auslöst. Der Organismus wird sich schrittweise an die Arbeitslast anpassen und neue Ressourcen finden. Der Superkompensationszyklus endet mit einer entscheidenden Erholungsphase, die den Organismus von allem Stress befreit und die Ermüdungskurve senkt. Kurz gesagt: Der Radfahrer wird für seine Trainingsanstrengungen belohnt.

Die 3 Phasen des Superkompensationszyklus

• Intensives Training, das den Organismus ermüdet, belastet und einen Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit verursacht;
• Erholungsphase, die es dem Organismus ermöglicht, die ersten Belastungen zu verarbeiten und eine neue intensive Trainingsperiode besser zu unterstützen – ein Fortschritt stellt sich ein;
• Erholungsphase, um Ermüdung abzubauen und zu „superkompensieren", um vor dem Ziel eine letzte körperliche Hürde zu überwinden.

Die eigentliche Herausforderung für den Radfahrer besteht darin, die Trainingsphasen und die Erholungsphasen richtig zu messen, zu dosieren und zu gliedern. Das Training muss progressiv, aber in bedeutendem Maße an Intensität zunehmen, um den Organismus zur Anpassung zu zwingen. Die Erholung muss ausreichend sein, um die Reflexe der Superkompensation auszulösen. Ist die Erholungsphase zu lang, verlieren Sie die Trainingseffekte und Ihre Form beginnt zu nachlassen.

Fortschritte im Rennradfahren
Trainingstechniken, um weiter zu kommen

Das Training des erfahrenen Radfahrers hat einen sehr kontrollierten Ansatz, der es ermöglicht, die Einheiten des Fahrers im Rahmen eines maßgeschneiderten Programms mit wissenschaftlicher Präzision zu kalibrieren.

Die Bedeutung der anaeroben Schwelle für das Training des Radfahrers

Um das Training zu kalibrieren und zu personalisieren, ist es unerlässlich, sein Fahrerprofil mit den für die Leistungsüberwachung nützlichen physiologischen Daten zu erstellen (anaerobe Schwelle, MAP, HFmax, FTP). Diese Daten ermöglichen es, seine Anstrengungen im Training gut zu steuern, mit der gewünschten Intensität zu arbeiten, um qualitativ hochwertige Einheiten aufzubauen, und die eigene Leistung und den Fortschritt im Laufe der Wochen zu beurteilen.

Die anaerobe Schwelle entspricht einem maximalen Anstrengungsniveau, „der Schwelle", jenseits derer der Organismus mehr Laktat produziert als er abbaut, wenn sich Milchsäure im Blut ansammelt und die Muskeln verkrampft. Es ist das maximale Intensitätsniveau, das Sie dauerhaft halten können (verlängerte Anstrengung wie Zeitfahren oder schnelles Bergfahren), bevor der Muskelschmerz zu groß wird und Sie zum Abbremsen zwingt.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die anaerobe Schwelle zu bestimmen: per Belastungstest im Labor mit regelmäßiger Messung des Laktatspiegel im Blut oder per FTP-Test auf der Straße (20 Minuten Bergaufanstrengung). Die FTP (Functional Threshold Power oder „funktionale Schwellenleistung") liefert eine Schätzung in Watt der maximalen Durchschnittsleistung über eine einstündige Anstrengung. Es ist interessant, diese Rohleistung mit der Variante „Gewicht" zu verfeinern, um das Leistungsgewichtsverhältnis (in Watt/kg) zu kennen – eine wertvolle Kenngröße zur Beurteilung des Bergpotenzials.

Andere Daten sind unverzichtbar und müssen bekannt sein: die HFmax (maximale Herzfrequenz) und die MAP (Maximale aerobe Leistung).

• HFmax: Spitzenherzfrequenz bei hoher Intensität. Test auf einer ansteigenden Straße mit Herzfrequenzmesser (maximale Anstrengung über 5');
• MAP: Leistung auf VO2-Max-Niveau, wenn die Sauerstoffaufnahmerate des Organismus ihre maximale Kapazität erreicht. Test auf einer ansteigenden Straße mit Leistungsmesser (maximale Anstrengung über 5').

Die Intensitätszonen zur Optimierung der Trainingsanstrengungen

Sobald diese Daten festgelegt sind, dienen sie dazu, Ihre Trainingsübungen zu verfeinern, indem Sie in jeder Phase Ihrer Vorbereitung die richtigen Intensitätszonen anvisieren. Die Experten für Rennradtraining haben Referenzrahmen entwickelt, die verschiedene Intensitätszonen unterscheiden, basierend auf den zuvor genannten Werten (HFmax, MAP, FTP).

Hier sind einige der am häufigsten verwendeten Referenzrahmen für das Radsporttraining, die Ihnen als Leitfaden dienen können.

Die ESIE-Skala von Frédéric Grappe, basierend auf der HF und der MAP

Intensitätszone (Übungsdauer)	HFmax	MAP	Wahrnehmung der Anstrengung
i1 - Leichte Intensität / Entspannung (mehrere Stunden)	< 75 %	40 - 50 % MAP	Kein Muskelschmerz Sehr leichte Unterhaltung möglich Erschöpfung nach mehreren Stunden
i2 - Mittlere Intensität / Grundlagenausdauer (mehrere Stunden)	75 - 85 %	50 - 60 % MAP	Kein Muskelschmerz Leichte Unterhaltung möglich Erschöpfung nach 3 - 4 Stunden
i3 - Hohe Intensität / Tempo (1-2 Stunden)	85 - 92 %	60 - 70 % MAP	Muskelschmerz nimmt + zu Unterhaltung mühsam Erschöpfung nach 2 Stunden
i4 - Anaerobe Schwellenintensität (20-60 Minuten)	92 - 96 %	75 - 80 % MAP	Muskelschmerz nimmt ++ zu Unterhaltung schwierig Erhebliche Erschöpfung nach 20'
i5 - Überkritische Intensität / MAP (5-10 Minuten)	96 - 100 %	100 % MAP	Muskelschmerz nimmt +++ zu Unterhaltung sehr schwierig Vollständige Erschöpfung zwischen 5 und 10'
i6 - Submaximale Intensität / Laktate anaerobe Leistung (30-120 Sekunden)	100 %	1,5 x MAP	Erhebliche nervliche Ermüdung Maximaler Muskelschmerz Unterhaltung unmöglich
i7 - Maximale Intensität / Alaktische anaerobe Leistung (< 7 Sekunden)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Sehr erhebliche nervliche Ermüdung Kein Muskelschmerz Eindruck einer Übung im Atemstillstand

Die Skala von Andrew Coggan, basierend auf der FTP

Niveau	Übungstyp	Leistung (% der FTP)	HF	Anstrengungsempfinden (RPE-Skala)	Übungsdauer
1	Aktive Erholung	< 55 %	< 68 %	< 2	Unbegrenzt
2	Ausdauer	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobe Schwelle	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 Minuten
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 Minuten
6	Anaerobe Kapazität	121 - 150 %	Nicht signifikant	> 7	30 Sekunden - 2 Minuten
7	Alaktische anaerobe Leistung	Nicht signifikant	Nicht signifikant	Maximal	5 - 15 Sekunden

Diese 2 Skalen zeigen, dass es nicht nur einen Weg gibt, im Rennradfahren Fortschritte zu machen. Wählen Sie diejenige, die Ihnen am besten passt, je nach Ihrem Empfinden.

Soll man sich auf die Leistung oder die Herzfrequenz stützen?

Es gibt also 2 Möglichkeiten, die Intensität und die Trainingsbelastung zu berechnen: die Leistung („die Watt") und den Herzrhythmus.

Um eine genauere Messung zu erhalten, empfiehlt es sich, sich auf die Leistung zu stützen. Die Überwachung der Watt ermöglicht es tatsächlich, in der richtigen Zone zu bleiben und Ihre Einheit unabhängig von den äußeren Bedingungen gut zu kalibrieren.

Wenn Sie nur einen Herzfrequenzmesser haben, lohnt es sich sehr, ihn zu nutzen. Sie können sich auf Ihre HFmax stützen, um Ihre Trainingszonen zu kennen. Es muss jedoch beachtet werden, dass es eine Fehlermarge gibt, da Ihre Herzfrequenz je nach Ihrem Erschöpfungszustand und Ihrer Form variieren kann. Zudem besteht immer eine Latenzzeit zwischen dem Beginn der Übung und dem Moment, in dem Ihr Herz die Zielintensität erreicht.

Ihre Herzfrequenz ermöglicht es Ihnen, Ihren Form-/Ermüdungsgrad im Laufe der Wochen zu analysieren. Ein Puls, der nach einer anstrengenden Belastung schnell sinkt, oder ein niedriger Ruhepuls sind Indikatoren einer guten Form.

Zusammenfassend zum Vergleich Leistung/Herzfrequenz lässt sich festhalten, dass Watt eine bessere Kalibrierung des Trainings ermöglichen, während der Herzrhythmus immer nützlich ist, um die aktuelle Form zu beurteilen.

Einige Beispiele für Rennrad-Trainingseinheiten

Je nach Ihren Zielen können Sie verschiedene Übungen durchführen, um Fortschritte zu machen und Ihr Trainingsprogramm zu bereichern und abwechslungsreicher zu gestalten.

Arbeits- / Fortschrittsachse	Beschreibung der Ausfahrt	Intensitätszone (ESIE-Skala)	Ziel-Übungsdauer	Vorteile / Gewinne
Ausdauer	Lange Ausfahrt in der Grundlagenausdauer, ohne die FTP zu überschreiten	i2 - Mittlere Intensität	3 Stunden	Seine Ausdauerzone erweitern Auf einer längeren Distanz sicher sein Konsistenz im Trainingsplan haben
Submaximale Kraft	Wiederholung von Übungen mit niedriger Trittfrequenz	i3 - Hohe Intensität	5 Serien von 5 Minuten bei 50 Kurbelumdrehungen/Minute (50 rpm)	Leistung aufbauen Größere Gänge treten können Die Tretbewegung trainieren
Anaerobe Schwelle	Wiederholung von Schwellenübungen mit Erholungsintervall	i4 - Schwellenintensität / i2 - Mittlere Intensität (Erholung)	3 Serien von 10 Minuten an der Schwelle (i4) + 5 Minuten Erholung (i2))	Seine anaerobe Schwelle verschieben In der Lage sein, Anstrengungen an der Schwelle zu wiederholen
MAP	Wiederholung von Übungen rund um die MAP mit Erholungsintervall	i5 - MAP-Intensität / i2 - Mittlere Intensität (Erholung)	5 Serien von 1 Minute auf MAP-Niveau (i5) + 1 Minute Erholung (i2)	Seine MAP erweitern In der Lage sein, Anstrengungen in Zone i5 zu wiederholen
Laktat	Wiederholung langer Sprints mit großem Erholungsintervall	i6 - Submaximale Intensität	3 Sprints von 30 Sekunden alle 30 Minuten	Anstieg der Milchsäure tolerieren Seine Schmerztoleranz erhöhen Leistung aufbauen

Welche Tools sind nützlich, um im Rennradfahren Fortschritte zu machen?

Probikeshop bietet Ihnen zahlreiche Artikel für das Rennradtraining, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Einheiten effektiv durchzuführen und Ihre Leistungen langfristig zu verfolgen.

Der Home-Trainer

Der Home-Trainer ist ein hervorragendes Werkzeug für spezifische Arbeit über kurze Zeit. Wenn Sie auf Ihren Home-Trainer steigen, müssen Sie die darauf verbrachte Zeit rentabilisieren, denn die Einheit wird selten 90 Minuten überschreiten.

Vergessen Sie die Ausdauer – die Arbeit auf dem Home-Trainer wird qualitativ sein, außer im Fall einer Erholungseinheit zum Beindrehen. Intensitäten, Kraft, Tretbewegung… Alle möglichen Übungen stehen Ihnen zur Verfügung.

Der Vorteil des Home-Trainers? Intensitäten linear und mit voller Kontrolle trainieren, ohne vom Verkehr gestört zu werden. Im Winter ist der Home-Trainer Ihr idealer Trainingspartner, der es Ihnen ermöglicht, nicht alle Errungenschaften der vergangenen Saison zu verlieren.

Heute, mit all den technologischen Fortschritten und den motivierenden Anwendungen auf dem Markt, ist der Home-Trainer zu einem vernetzten, spielerischen und attraktiven Gerät geworden.

Der Herzfrequenzmesser

Der Herzfrequenzmesser (Fahrrad-Herzfrequenzmesser) ermöglicht es Ihnen, Ihre Einheit zu managen, zu analysieren und Ihren Erschöpfungszustand zu messen. Ihr HF-Gurt kann Sie auch außerhalb des Fahrrads begleiten, insbesondere morgens, um Ihren Ruhepuls zu messen.

Der Leistungsmesser

Der Leistungsmesser bleibt das wesentliche Element für ein qualitativ hochwertiges Rennradtraining. Er ist nützlich, um die eigene Anstrengung gut zu messen und zu verhindern, bei relativ langen Wiederholungen zu schnell zu starten. Ihr Leistungsmesser erfasst auch die Leistungsdaten, die Sie nach dem Absteigen vom Fahrrad analysieren können.

Die Trainings-Tracking-Tools

Natürlich hört Ihr Training nicht auf, sobald das Fahrrad verstaut ist. Alle Ihre Daten können auf Ihre bevorzugte Trainingsplattform übertragen werden. Dieses Tool ermöglicht es Ihnen, die geleistete Arbeitslast persönlich zu messen und Ihren Trainingsplan anhand der erfassten Werte zu verfeinern. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihre Daten direkt nach Ihrer Ausfahrt an Ihren Trainer weiterzugeben.

Fazit

Rennradtraining ist ein besonderes Gebiet, in dem Expertise und Gefühl an erster Stelle stehen. Es muss unbedingt individuell auf die Person, den Zeitraum des Jahres und die jeweiligen Ziele abgestimmt werden. Es liegt an Ihnen, die Methode zu wählen, die Sie erkunden möchten, denn es gibt nicht nur einen Weg zum Fortschritt. Das effektivste Training besteht nicht darin, die besten Übungen zu befolgen, sondern das Modell zu finden, das am besten zu Ihrem allgemeinen Niveau, aber auch zu Ihrem aktuellen Niveau passt.