Wie bereitet man einen Radmarathon vor?

Das ist DER rot markierte Termin in Ihrem Radsportkalender! Sie haben sich entschieden, an einem Radmarathon teilzunehmen, der das große Highlight Ihrer Radsportsaison sein wird. Sie haben ein Rennen entsprechend Ihrem Niveau gewählt, um sich auf einer Strecke, die Ihnen gefällt, herauszufordern. Mit 100 % Motivation suchen Sie nach allem, um Ihre Chancen zu maximieren und Ihr Ziel zu erreichen.

Für Einsteiger im Radmarathon kann die Aussicht, eine erste Startnummer zu tragen, einschüchternd wirken. Deshalb gibt Ihnen Probikeshop Tipps, wie Sie einen Radmarathon optimal vorbereiten.

SICH KÖRPERLICH VORBEREITEN

Eine spezifische Vorbereitung auf einen Radmarathon baut auf einer soliden Ausdauerbasis auf: Sie müssen Kilometer gesammelt haben, bevor Sie hoffen können, Ihre Form zu optimieren. Sobald das Datum des Radmarathons bekannt ist, müssen Sie einen Trainingsplan erstellen, um eine Leistungssteigerung mit Blick auf das Ziel zu programmieren. Diese körperliche Vorbereitung soll es Ihnen ermöglichen, Fortschritte zu machen und am entscheidenden Tag das Beste aus Ihren Qualitäten herauszuholen.

Ein Trainingszyklus über mehrere Wochen

Ihr Trainingsplan für den Radmarathon erstreckt sich über einen Zyklus von mehreren Wochen (mindestens 8 Wochen), mit einem progressiven Belastungsaufbau und obligatorischen Erholungsphasen. Ihr Plan umfasst spezifische Einheiten bei verschiedenen Intensitäten, mit Arbeit an Kraft, Leistung und Kadenz. Die letzten Vorbereitungswochen werden genutzt, um die spezifischen Qualitäten in Bezug auf die Eigenschaften der bevorstehenden Strecke zu trainieren. Es wird empfohlen, je nach Ziel, Profil und Länge des Radmarathons 2 vorrangig zu verbessernde Qualitäten anzuvisieren.

Eine gezielte Entwicklung der für den Radmarathon erforderlichen Qualitäten

Für einen langen Radmarathon beispielsweise werden Sie die Ausdauer priorisieren, indem Sie die Sattelstunden von Ausfahrt zu Ausfahrt progressiv steigern, zunächst bei niedriger Intensität und dann mit Intensitäten am Ende. Wenn das Profil gebirgig ist, werden Sie Übungen am Hang durchführen, bei moderatem Tempo, an der Schwelle, mit Intervallen, um Ihren Körper an diese Art von Anstrengung zu gewöhnen. Da jede Strecke ihre Besonderheiten hat und jeder Radfahrer seine eigenen Qualitäten und Motivationen besitzt, liegt es an Ihnen, die interessantesten Bereiche zur Verbesserung zu definieren.

Die Erholung ist Teil des Trainings

Um Ihren Radmarathon richtig vorzubereiten, ist es notwendig, im Vorfeld eine ausreichende Trainingsbelastung aufzubauen, aber noch wichtiger ist es, sich in der Nähe des Rennens gut zu erholen. So sind die letzten 2 Vorbereitungswochen der sogenannten Tapering-Phase gewidmet, deren Ziel es ist, die Erschöpfung zu reduzieren, ohne die Trainingsfortschritte zu verlieren. Es wird empfohlen, das Trainingsvolumen zu reduzieren und sich auf kurze Ausfahrten mit gezielten Intensitäten zu beschränken, um Ihr Leistungsniveau zu festigen.

Für weiterführende Informationen zur Radsportvorbereitung lesen Sie unsere Tipps zum Training und Fortschritt im Rennradfahren.

SICH MENTAL VORBEREITEN

Der Erfolg Ihres Wettkampfs hängt zu einem guten Teil von Ihrer körperlichen Vorbereitung ab, aber auch von Ihrer mentalen Stärke – eine Dimension, die während des Trainings und des Rennens keinesfalls vernachlässigt werden sollte. Als Grundlage Ihres Vorhabens muss die Wahl des Radmarathons eine starke Motivationsquelle darstellen.

Ein motivierendes und realistisches Ziel

Das gewählte Wettkampf muss Sie so motivieren, dass Sie eine rigorose Vorbereitung durchhalten können, die ein konstantes Engagement auf körperlicher und mentaler Ebene erfordert. Ihr Ziel ist von Anfang an klar definiert: Der Radmarathon muss eine gute sportliche Herausforderung darstellen, aber im Hinblick auf Ihr Niveau realistisch bleiben. Anstatt sich auf das Ergebnis selbst zu konzentrieren, gehen Sie das Training und das Rennen als menschliches und sportliches Abenteuer an, mit dem Gedanken, sich selbst besser kennenzulernen. Um Ihre Vorbereitung anzukurbeln, zögern Sie nicht, Freunde in Ihre Herausforderung einzubeziehen.

Die Schwierigkeiten der Vorbereitung und die Unwägbarkeiten des Rennens akzeptieren

Natürlich wird Ihr Weg zum Radmarathon kein ruhiges Fahrwasser sein: Es wird Phasen der Erschöpfung, des Zweifels und der Selbstbefragung geben. Sie müssen diese schwierigen Momente akzeptieren und Ihrem Trainingsplan so eng wie möglich folgen. Am Tag des Radmarathons werden Sie die Früchte Ihrer Disziplin ernten.

Am Renntag übernimmt die mentale Stärke die körperliche, um Sie während der gesamten Anstrengung zu unterstützen. Ein äußeres Ereignis kann Ihren Fortschritt immer stören, aber Ihre Motivation wird Ihnen helfen, darüber hinwegzukommen und das Rennen zu beenden.

SEIN MATERIAL VORBEREITEN

Wenn der Radfahrer bereit ist, müssen auch seine Ausrüstung und sein Material auf der Höhe sein. Es ist wichtig, das Material an den Streckentyp, Ihr Fahrerprofil und das Wetter anzupassen.

Ihr Material an die Strecke und Ihr Fahrerprofil anpassen

Wenn Ihre Radmarathon-Strecke viel Höhenmeter aufweist, ist es unerlässlich, die richtigen Übersetzungen zu wählen. Zögern Sie nicht, eine Kassette mit einem großen Ritzel (bis zu 32 Zähnen) in Kombination mit einem kleinen Kettenblatt (34 oder 36 Zähne) zu montieren, um geschmeidig zu treten und Ihre Kräfte zu schonen. Bei einem Langstreckenrennen ist es entscheidend, die Beine gut durchzudrehen, um die Muskelenergie zu erhalten.

Wenn die Radmarathon-Strecke relativ flach ist, ermöglicht Ihnen die Verwendung von Hochprofilfelgen, aerodynamischer zu werden. Wir empfehlen, Ihre Strategie an Ihre Statur anzupassen und auf Ihre Stärken zu setzen. Wenn Sie ein „leichter Kletterer" sind, ist es unnötig, mit Hochprofilfelgen zu starten. Eine Idee, die es zu behalten gilt: Leichtes Material ist bei Rennen mit viel Höhenunterschied immer von Vorteil.

Eine Radmarathon-Teilnahme auf Kopfsteinpflaster erfordert auch eine angemessene materielle Vorbereitung. Wir empfehlen, breitere und robustere Reifen zu montieren und den Reifendruck anzupassen, um die beste Balance zwischen Komfort, Grip und Rollwiderstand zu finden. Weitere Techniken haben ihre Wirksamkeit beim Fahren auf Kopfsteinpflaster bewiesen, wie die Verwendung einer doppelten Lage Lenkerband, um Vibrationen besser zu dämpfen.

Je länger der Wettkampf, desto mehr sollte der Komfort gegenüber der Leistung priorisiert werden. Sie können Ihre Position auf dem Fahrrad anpassen, indem Sie am Cockpit (Lenker und Vorbau) und am Sattel eingreifen. Mit einer etwas aufrechteren Haltung verbessern Sie Ihren Komfort bei Ausdauerrennen und reduzieren die Belastung im Rücken und in den Gelenken der oberen Gliedmaßen.

Die Wahl der Textilausrüstung

Ihre Textilausrüstung sollte eine gute Radhose umfassen, die viele Stunden auf dem Sattel unterstützen kann. Ein atmungsaktives Trikot ist notwendig, um starke Hitze auszuhalten. Bei schlechtem Wetter sollten Sie Regenkleidung einplanen. Sie passen Ihre Kleidung immer an die Bedingungen und die Jahreszeit an.

Ihre Fahrradausrüstung (Material und Textil) und Ihre Einstellungen müssen im Training getestet und validiert werden, gut vor dem Radmarathon, um am entscheidenden Tag keine bösen Überraschungen zu erleben.

SEINE TECHNIK VERBESSERN

Vernachlässigen Sie nicht die Technik des Radfahrers, besonders wenn Sie ein Massenstartereignis mit ausgeprägtem Profil vorbereiten, wie die Étape du Tour (Berge) oder die Radmarathons der großen Nordklassiker (Kopfsteinpflaster).

Im Peloton fahren

Bei dieser Art von Radmarathon, der Tausende von Teilnehmern versammelt, müssen Sie sich daran gewöhnen, im Peloton zu fahren und Kurven gut zu antizipieren. Im Gruppenfahren liegt eine Chance, wenn Sie im Feld Lockerheit finden und sich vor dem Wind schützen können. Aber wenn Sie verkrampft in den Rädern bleiben, verschwenden Sie Energie.

Große Pässe hinunterfahren

Wenn Ihre Strecke über große Pässe führt, ist es sehr empfehlenswert, die Abfahrt zu trainieren: die Position (Hände am unteren Teil des Lenkers), die Lockerheit, die Flüssigkeit des Fahrens, die Bremstechnik. Wenn Sie verkrampft an den Bremsen hängen, riskieren Sie außerdem, Energie zu verlieren. Im Gegenteil, mit Leichtigkeit können Sie die Abfahrt nutzen, um sich gut zu erholen und ein seltenes Vergnügen zu genießen – einen großen Pass auf dem Fahrrad hinunterzufahren. So sind Sie in der besten körperlichen und mentalen Verfassung, um die folgenden Schwierigkeiten zu bewältigen.

Spezifische Einheiten integrieren, um Ihre Technik zu verbessern

An Abfahrten zu arbeiten und Fortschritte zu erzielen bedeutet keineswegs, unbesonnen Risiken einzugehen! Das Ziel ist es, sich in der Fahrradführung zu sichern, sich mit der Abfahrtsposition vertraut zu machen, das Antizipieren der Bremsungen und das Herausarbeiten der besten Linien zu üben. Im Rahmen der Vorbereitung auf einen Gebirgs-Radmarathon empfehlen wir Ihnen, in Ihren Trainingsplan spezifische Einheiten im Gebirge zu integrieren, um sowohl den berühmten „Klettererpedalschlag" als auch die Abfahrtstechnik zu trainieren.

Die Logik ist die gleiche, wenn Sie einen Radmarathon vorbereiten, der Kopfsteinpflastersektoren oder -hügel einschließt. Das Ideal ist, sich im Vorfeld (wenn möglich) mit dem anspruchsvollen Terrain vertraut zu machen, das Sie bewältigen müssen, Ihr Material zu testen und Ihre Technik auf Kopfsteinpflaster zu verbessern (angewinkelte Arme, lockerer Lenkergriff).

SEINE ERNÄHRUNG UND SEINEN FLÜSSIGKEITSHAUSHALT MANAGEN

Das gute Verpflegungsmanagement ist bei einem langen Radmarathon unerlässlich, um dem Körper den Treibstoff zu geben, den er im richtigen Moment benötigt, um die Anstrengung verlängern zu können. Ihre Ernährungsstrategie muss zuverlässig, im Voraus getestet und validiert sein – nichts darf dem Zufall überlassen werden.

Während des Radmarathons ausreichend trinken

Es wird empfohlen, eine Trinkflasche pro Stunde zu trinken. Die Menge kann verdoppelt werden, wenn die klimatischen Bedingungen extrem sind, zum Beispiel bei besonderer Hitze. Der Konsum eines isotonischen Getränks wird empfohlen, um die Hydratation und die Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren und die aufgezeichneten Wasserverluste auszugleichen. Sie können dieses isotonische Getränk mit einer einfachen Wasserflasche kombinieren, die Ihnen dazu dient, sich abzukühlen und den überschüssigen Zuckergeschmack auszugleichen.

Die Wahl der Energienahrung

Es ist wichtig, regelmäßig und jedes Mal in kleinen Mengen zu essen. Die Wahl Ihrer Ernährung (Gel, Riegel und andere Energienahrungsmittel) muss an die Dauer des Wettkampfs angepasst sein. Ihre feste Verpflegung muss sich auch in eine globale Sporternährungsstrategie einfügen, zusammen mit den Getränken, die Sie konsumieren, um eine regelmäßige Energieversorgung über die gesamte Dauer der Anstrengung zu gewährleisten. Bei langen Formaten zögern Sie nicht, schnell (bereits in der ersten halben Stunde) feste Nahrung auf Basis von komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Schnelle Zucker (wie Gels) sind eher in der zweiten Rennhälfte nützlich.

Seine Ernährungsstrategie im Training testen

Es ist unerlässlich, Ihre Energienahrungsmittel im Training zu testen, um ihre Wirkung auf Ihren Körper zu messen. Sobald die Verpflegung validiert ist, müssen Sie die richtige Strategie finden (Verwaltung der Zufuhr, Kombination aus fester Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr) und diese unter Bedingungen testen, die denen des Wettkampfs nahekommen. Es wird dringend davon abgeraten, am Renntag zu experimentieren… Besser, Sie bleiben bei Ihren bewährten Gewohnheiten!

SEINEN RADMARATHON VORBEREITEN: DIE LETZTEN TIPPS DER PROBIKESHOP-EXPERTEN

Hier sind die letzten Tipps der Probikeshop-Experten, um Ihren Radmarathon optimal vorzubereiten:

- Lassen Sie das Fahrrad am Vorabend des Radmarathons beiseite, suchen Sie die Ruhe, erholen Sie sich oder finden Sie eine kleine Beschäftigung (abseits des Sports), wenn Sie von Stress geplagt werden;
- Studieren Sie ein letztes Mal das Streckenprofil und überprüfen Sie Ihre Verpflegungsstrategie und Ihren Zeitplan vor dem Rennen;
- Am Morgen des Rennens lassen Sie sich nicht von der Zeit überrumpeln: Planen Sie immer etwas Puffer ein, um unnötigen Stress zu vermeiden;
- Programmieren und befolgen Sie Ihre Vorrennenroutine: Aufstehen, Mahlzeit, Vorbereitung, Aufwärmen;
- Ein gutes Aufwärmen ist notwendig, um die Maschine in Gang zu bringen und die ersten Kilometer nicht zu leiden;
- Ein natürlicher Stress kann Sie vor dem Start überkommen, nutzen Sie ihn, um sich zu stimulieren;
- Ihre Vorbereitung war auf den Renntag ausgerichtet: Genießen Sie ihn gut und versuchen Sie, jeden Moment zu schätzen.