Training auf dem Heimtrainer

Jedes Unglück hat auch sein Gutes. Diese Wintersaison bietet eine gute Gelegenheit, spezifische Arbeit zu leisten – die im Freien aufgrund des Verkehrs oder der Topographie des Geländes oft schwieriger durchzuführen ist –, um die Qualität Ihres Tretens zu verbessern und Ihre Leistung zu steigern, sei es in Bezug auf Kraft, Kadenz, Explosivität oder Grundlagenausdauer.

Neben der Erhaltung einer guten körperlichen Verfassung wird Ihnen diese technische und athletische Arbeit ermöglichen, voll Gas in die Saison zu starten, sobald wir wieder das Recht haben, auf unsere Straßen und Wege hinauszufahren.

Vorbereitungen...

Behalten Sie zunächst im Hinterkopf, dass das Radfahren auf dem Heimtrainer aufgrund des fehlenden Luftstroms zu starkem Schwitzen und einem erhöhten Herzschlag durch den Anstieg der Körpertemperatur führt. Es ist daher sehr wichtig, sich sehr regelmäßig zu hydratisieren, vorzugsweise mit isotonischen Getränken oder zumindest mit Elektrolyttabletten, um einer Dehydrierung und dem Risiko von Verletzungen, insbesondere an den Bändern, vorzubeugen.

Stellen Sie sich nach Möglichkeit in die Nähe eines Fensters oder stellen Sie einen Ventilator vor sich auf, falls Sie einen haben. Vergessen Sie nicht, eine Matte oder ein Handtuch auf dem Boden auszulegen, um diesen zu schützen, sowie am Fahrrad selbst, da Schweiß sauer ist und bestimmte Fahrradkomponenten angreifen kann (Cockpit, Vorderbremse, ...). Halten Sie außerdem ein Handtuch in der Nähe bereit, zum Beispiel am Lenker, um sich regelmäßig das Gesicht abzuwischen, da Ihnen schnell Schweißtropfen perlen werden.

...und Vorsichtsmaßnahmen

Sobald diese Vorbereitungen abgeschlossen sind, beginnen Sie immer mit einem sanften und progressiven Aufwärmen von 10 bis 15 Minuten. Ebenso ist es wichtig, am Ende der Einheit mit 5 bis 10 Minuten ruhigem Treten bei geringem Widerstand auszuklingen. Vermeiden Sie generell Einheiten von mehr als einer Stunde, da der Heimtrainer die Gelenke und Muskeln deutlich stärker beansprucht. Da Sie sich ständig bewegen und damit immer im Einsatz sind, gibt es – abgesehen von wenigen seltenen Modellen – keine Trägheit, keine Abfahrten...

Nach dieser kurzen, aber unverzichtbaren Aufwärmphase können Sie mit Ihrer Übung beginnen, je nach dem Aspekt, den Sie verbessern möchten. Mit einem Widerstandsheimtrainer, der auf Höhe des Hinterrades befestigt ist, können Sie alle unten aufgeführten Übungen durchführen. Rollentrainer hingegen sind zwar ideal für die Arbeit an der Trittechnik, dem Gleichgewicht, der Kadenz und der Grundlagenausdauer, stoßen jedoch bei der Kraftarbeit an ihre Grenzen.

Achten Sie in jedem Fall darauf, es in dieser Pandemiezeit nicht zu übertreiben, um Ihr Immunsystem nicht zu schwächen. Während regelmäßige körperliche Aktivität Ihre Immunabwehr stärkt, kann eine zu hohe Trainingsbelastung diese im Gegenteil schwächen und die Entwicklung von Symptomen bei bislang asymptomatischen Trägern begünstigen.

Übungen

Um Sie in dieser besonderen Zeit zu begleiten, bietet Ihnen Probikeshop verschiedene Übungen an, die mit jedem Heimtrainer durchführbar sind, unabhängig von dessen Preisklasse. Wenn Ihr Heimtrainer vernetzt und/oder interaktiv ist, machen Online-Plattformen wie Zwift Ihr Training zum Erlebnis. Für diejenigen mit einem einfacheren Heimtrainer: Bereiten Sie eine gute Musik-Playlist, eine Serie oder einen Film vor, um keine Langeweile aufkommen zu lassen und die Motivation zu erhalten!

Darüber hinaus hat der Französische Radsportverband einen Trainingsplan entwickelt, der in drei Programme nach Ihrem Niveau unterteilt ist: "Einsteiger" / "Fortgeschrittene" / "Experten. Diese Programme umfassen Einheiten auf dem Heimtrainer sowie Arbeit zur körperlichen Vorbereitung.

Kadenz

Es handelt sich um die Fähigkeit, die Beine schnell zu drehen. Dieser Wert wird in Umdrehungen pro Minute (rpm) gemessen. Das Trainieren von Koordination und Kadenz ermöglicht es, die Tretereffizienz zu steigern und die Muskeln weniger zu ermüden.

Die Kadenz wird trainiert, indem man bei geringer Intensität (65–70 % der maximalen aerobischen Leistung) kurbelt, idealerweise bei 110–120 rpm über eine Dauer von mindestens 30 Minuten.

Sie können auch kürzere, aber intensivere Übungen durchführen, indem Sie beispielsweise Serien von 5 Minuten Hyper-Kadenz / 2 Minuten Erholung abwechseln.

Die Explosivität

Sie wird Ihre Sprintqualitäten verbessern und Ihnen blitzschnelle Beschleunigungen garantieren.

Diese Qualität wird trainiert, indem man sehr kurze Belastungen (5 bis 20 Sekunden) aber mit sehr hoher Intensität (Intensität "i7"; geben Sie alles, was Sie können) aneinanderreiht, mit einer Erholungszeit von 2 bis 5 Minuten. Für diese Art von Einheit ist ein langes Aufwärmen notwendig, um das Risiko von Zerrungen oder Muskelrissen zu vermeiden.

Tretbewegung

Ergänzend zur Kadenz sollten Sie an der Trittechnik arbeiten, das heißt am runden Tritt. Von Natur aus neigt der Radfahrer dazu, nur auf die Pedale zu drücken. Rund zu treten bedeutet, in der Rückholphase aktiv nach oben zu ziehen und eine möglichst fließende Knöchelbewegung auszuführen.

Am effektivsten, um dies zu verbessern, ist die Wiederholung kurzer Phasen: 4 bis 5 Mal 30 Sekunden Einbeintreten, abwechselnd linkes / rechtes Bein, mit einer Erholungsphase von 2 Minuten zwischen jeder Serie. Das Treten sollte dabei als Kadenzarbeit erfolgen.

Diese Arbeit wird es Ihnen ermöglichen, Ihren Wirkungsgrad erheblich zu steigern.

Grundlagenausdauer

Der Heimtrainer ermöglicht es Ihnen, an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Richtig durchgeführt, erzielt eine 30-minütige Einheit denselben Effekt wie eine 2- bis 2,5-stündige Ausfahrt auf der Straße. Die Ausdauer wird trainiert, indem man bei einem Niveau zwischen 70 und 90 % der maximalen Herzfrequenz tritt und Intervalle von 3 Minuten bei Intensität "i3" mit einer Erholungsphase von 3 Minuten abwechselt.

Kraft und Leistung

Wenn Sie diese Übung mit einem großen Gang und niedriger Kadenz (50 bis 70 rpm) durchführen, entwickeln Sie Ihre Kraft, ideal um Ihre Leistung zu steigern. Diese ist nämlich die Kombination aus Kraft und Kadenz.

Sie können die Kraft selbstverständlich auch mit beiden Beinen bei derselben Kadenz von 50–70 rpm mit einer Intensität "i4" (anaerobe Schwelle) über längere Zeiträume trainieren (etwa 5 Minuten Belastung / 5 Minuten Erholung), jedoch ohne dabei insgesamt 25 Minuten zu überschreiten, um erneut das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Das Treten sollte bei einem Intensitätsniveau "i3" erfolgen, das heißt leicht oberhalb Ihres Grundlagenausdauertempos. Konkret ist dies ein Tempo, das Sie 2 Stunden auf der Straße halten können, bei dem das Sprechen jedoch schwerfällt; es geht hier nicht darum, in den roten Bereich zu gehen.